Làm cách nào để giảm cholesterol: 5 lời khuyên hàng đầu giảm cholesterol tự nhiên

2. Tránh chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách thêm hydro vào dầu thực vật. Chúng giúp tăng thời hạn sử dụng của các loại thực phẩm đóng gói như bánh quy, bánh pizza đông lạnh và bơ thực vật, và được các nhà hàng ưa thích để chiên ngập dầu vì chúng không cần thay đổi thường xuyên như các loại dầu khác.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường, hoặc bị đau tim hoặc đột quỵ. Ngoài ra, mức LDL của họ cao hơn và mức HDL thấp hơn so với những người hầu như không ăn bất kỳ chất béo chuyển hóa nào.

3. Ăn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa

Làm cách nào để giảm cholesterol? Không phải tất cả chất béo đều xấu. Trên thực tế, tất cả chúng ta đều cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng không phải với số lượng quá lớn. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đều tốt cho bạn, nhưng tất cả chất béo đều chứa calo, vì vậy chúng nên được ăn vừa phải và tốt nhất là thay vì chất béo bão hòa.

Chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng và bao gồm dầu thực vật (chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu rum có hàm lượng oleic cao, dầu hướng dương, ô liu và đậu phộng) và các loại thực phẩm như bơ và hầu hết các loại hạt. Nghiên cứu của Bảy quốc gia được thực hiện trong những năm 1960 cho thấy những người ăn chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, sử dụng nhiều dầu ô liu (chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn), có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp.

Có hai loại chất béo không bão hòa đa chính , axit béo omega-3 và axit béo omega-6. Cả hai loại đều tham gia vào các quá trình quan trọng của cơ thể như đông máu, viêm, chức năng cơ, màng tế bào và hình thành dây thần kinh. Cá béo (chẳng hạn như cá thu, cá mòi và cá hồi), hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải và dầu đậu nành không hydro hóa là những nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào. Đậu nành, hướng dương, óc chó và ngô có nhiều omega-6. Axit béo không bão hòa đa có liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ, tăng HDL và giảm chất béo trung tính.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng mức LDL. Tuy nhiên, chúng cũng làm tăng mức HDL và giảm chất béo trung tính. Cho đến khi biết nhiều hơn về rủi ro và lợi ích của chất béo bão hòa, tốt nhất nên thay thế chúng bằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

4. Giảm cân

Làm cách nào để giảm cholesterol? Những người béo phì, đặc biệt là những người có mỡ bụng có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm, tiểu đường, ung thư, bệnh gan và thận, viêm xương khớp, ngưng thở khi ngủ và  cao hơn. Họ có mức độ cholesterol LDL, chất béo trung tính cao và mức độ cholesterol HDL thấp gấp hai lần so với những người có trọng lượng bình thường.

Chỉ cần giảm 8% trọng lượng có thể làm giảm mức cholesterol và tác động đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng giảm cân bằng cách tập thể dục thậm chí có thể hiệu quả hơn trong việc tăng mức HDL (cholesterol tốt) so với ăn kiêng.

5. Tập thể dục

Hơn một phần tư dân số thế giới không tập thể dục đủ khiến họ có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, sa sút trí tuệ, một số loại ung thư và các bệnh nghiêm trọng khác.

Tối thiểu nên tập thể dục 30 đến 40 phút, ít nhất ba đến bốn lần mỗi tuần. Tập thể dục làm tăng mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm chất béo trung tính. Nó cũng giúp giảm cân và tăng cường hệ thống miễn dịch. Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) và tập sức bền đã được chứng minh là có lợi nhất. Một số bài tập thích hợp tập hàng ngày như:

• Đi bộ nhanh
• Chơi quần vợt
• Đạp xe

Làm cách nào để giảm cholesterol? Ít nhất một ngày trong tuần, hãy thực hiện một trong các bài tập này:

• Chạy bộ, chạy, chạy đua
• Bơi
• Tập thể dục cường độ cao
• Đi xe đạp nhanh

6. Không uống rượu

Đầu tiên, chỉ những lượng rượu NHỎ (ít hơn một ly tiêu chuẩn mỗi ngày) được phát hiện là làm tăng HDL (cholesterol tốt) và giảm khả năng đông máu của máu. Thứ hai, lợi ích giới hạn ở những người trên 45 tuổi. Thứ ba, flavonoid và chất chống oxy hóa chịu trách nhiệm cho những lợi ích này cũng dễ dàng thu được từ trái cây và rau quả.

Uống rượu nhiều là XẤU cho trái tim của bạn. Nó có thể dẫn đến huyết áp cao, suy tim, đột quỵ, rối loạn nhịp tim (nhịp tim không đồng bộ) và đột tử. Nó có thể góp phần gây béo phì và tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Uống rượu quá mức có thể làm tăng mức cholesterol LDL và chất béo trung tính, và giảm mức HDL.

Nếu bạn chưa bao giờ uống rượu, đừng bắt đầu. Nếu bạn đã uống, hãy cố gắng cắt giảm.

7. Cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn

Làm cách nào để giảm cholesterol? Đường tiêu hóa của chúng ta là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi khuẩn cũng như nấm và vi rút – chúng được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột. Cấu tạo của quần xã sinh vật này phần lớn được xác định về mặt di truyền. Tuy nhiên, nó bị ảnh hưởng nhiều bởi một số yếu tố như chúng ta sinh nở tự nhiên (qua đường âm đạo) hay mổ lấy thai. Nếu chúng ta được bú sữa mẹ, việc chúng ta sử dụng thuốc kháng sinh, và việc chúng ta tiếp xúc với hóa chất, thuốc trừ sâu và các chất độc khác.

Nghiên cứu đã liên kết sự mất cân bằng nhỏ trong hệ vi sinh vật này với nhiều tình trạng phổ biến như bệnh Alzheimer, bệnh đa xơ cứng, viêm khớp dạng thấp và bệnh tiểu đường loại 2. Các nghiên cứu sơ bộ cũng cho thấy nó có ảnh hưởng đáng kể đến mức chất béo trung tính và HDL, ngoài khả năng tăng cân của chúng ta.

Để cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, hãy bắt đầu bằng cách giảm thiểu lượng thức ăn có đường, chế biến sẵn hoặc chất béo. Chế độ ăn uống của bạn bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất xơ hòa tan như bột yến mạch. Các loại thực phẩm lên men như kim chi, dưa cải, và tempeh rất giàu probiotic và dễ tiêu hóa, đồng thời với một lượng nhỏ giúp tăng cường số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Chế phẩm sinh học bổ sung có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn cần dùng kháng sinh để điều trị nhiễm trùng nặng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người làm vườn, rửa tay bát đĩa, nuôi chó hoặc các chất tẩy rửa hóa học chuyển qua sử dụng các sản phẩm làm sạch tự nhiên hơn như axit xitric thường khỏe mạnh hơn những người quá sạch sẽ.

8. Ngừng hút thuốc nếu bạn hút thuốc

Làm cách nào để giảm cholesterol? Nếu bạn là một người hút thuốc, thì bạn có thể đã biết tất cả những lý do tại sao bạn không nên hút thuốc.

Nhưng bạn có biết rằng nếu bạn là một người hút thuốc với lượng cholesterol cao. Nếu ột thành viên thân thiết trong gia đình (chẳng hạn như bố hoặc mẹ, anh chị em của bạn) đã mắc bệnh tim, thì bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp mười lần. 

Hút thuốc gây khó khăn cho động mạch. Nó làm hỏng lớp niêm mạc dẫn đến viêm và làm tăng sự tích tụ của mảng bám – mảng bám là một chất sáp bao gồm cholesterol, fibrin và canxi làm thu hẹp động mạch khiến tim khó bơm máu đi khắp cơ thể.

Hút thuốc cũng làm tăng mức LDL và chất béo trung tính. Đồng thời, nó làm giảm mức cholesterol HDL. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong vòng vài tuần sau khi bỏ thuốc, mức HDL hầu hết đã trở lại bình thường ở những người đã từng hút thuốc. Trong vòng vài năm, nguy cơ đau tim của bạn cũng đã giảm đáng kể.

Làm cách nào để giảm cholesterol? Trên đây là 8 cách hữu hiệu nhất. Hy vọng các thông tin này hữu ích với bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.