Bạn được chẩn đoán có mức cholesterol cao? Vậy làm thế nào để giảm lượng cholesterol trong máu? Hãy thay đổi lối sống. Hãy giảm những bữa ăn nhiều dầu mỡ và thay bằng những bữa ăn lành mạnh. Vừa giảm được cholesterol mà vừa giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm nguy cơ béo phì. Vậy, đó là các loại thực phẩm nào? Cùng Hebrotek điểm danh các thực phẩm giúp giảm cholesterol hiệu quả trong bài viết dưới đây nhé.
Cholesterol là gì?
Cholesterol được tìm thấy trong tất cả các tế bào của cơ thể, được sản sinh bởi gan. Bạn cũng có được cholesterol thông qua thực phẩm bạn ăn. Cholesterol có trong thực phẩm động vật như thịt, gia cầm, hải sản, cá và các sản phẩm từ sữa nguyên chất.
Có hai loại cholesterol chính: lipoprotein mật độ thấp (LDL), hoặc cholesterol “xấu”, và lipoprotein mật độ cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt”.
-
LDL tạo nên hầu hết lượng cholesterol trong cơ thể bạn. Mức cholesterol LDL cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hãy giảm lượng cholesterol trong máu này.
-
HDL giúp loại bỏ các dạng cholesterol khác khỏi máu của bạn. Nó mang cholesterol từ các bộ phận khác của cơ thể trở lại gan của bạn, sau đó được loại bỏ khỏi cơ thể của bạn.
Triglyceride là một loại chất béo (lipid) khác được tìm thấy trong máu của bạn. Cơ thể của bạn sử dụng chúng để làm năng lượng. Chất béo trung tính cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, bao gồm béo phì và huyết áp cao (tăng huyết áp).
Nguy cơ rối loạn tim sẽ tăng lên khi lượng cholesterol trong máu cao và không được điều trị. Khi tổng mức cholesterol LDL (xấu) trong máu của bạn cao, nó sẽ gây ra tình trạng tăng lipid máu hoặc tăng cholesterol máu. Vì thế, hãy giảm cholesterol trong máu nếu không muốn đối mặt với các biến chứng nguy hiểm tới sức khỏe.
8 loại thực phẩm có thể làm giảm mức cholesterol của bạn
Làm cách nào để giảm cholesterol? Hãy chú trọng tới chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là 8 thực phẩm bạn nên bổ sung với chế độ ăn hàng ngày của mình.
1. Yến mạch
Yến mạch có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó có các chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng beta-glucan giúp giảm LDL (cholesterol xấu), mức cholesterol toàn phần, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Sau khi chất xơ hòa tan đi vào đường tiêu hóa của bạn (còn được gọi là đường tiêu hóa (GI), nó là một loạt các cơ quan rỗng từ miệng đến hậu môn của bạn), beta-glucan tạo thành một lớp dày trong ruột. Lớp dày có thể giữ lại lượng cholesterol thừa và hạn chế sự hấp thụ của nó vào máu. Bằng cách này, lượng cholesterol thừa sẽ được tống ra khỏi cơ thể bạn.
2. Cá Béo
Các loại cá như cá thu, cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá trích và cá ngừ được gọi là cá nhiều dầu hoặc béo. Chúng rất giàu axit béo omega 3. Axit béo omega 3 làm giảm mức chất béo trung tính của bạn, có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt) và có thể giúp kiểm soát mức cholesterol lành mạnh.
Cách bạn nấu những loại cá này có ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn. Cách tốt nhất để chế biến cá là hấp, nướng. Chiên ngập cá sẽ không làm giảm cholesterol trong máu của bạn. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên ăn hai phần cá béo ít nhất hai lần một tuần.
3. Táo
Một quả táo chứa khoảng 4 đến 7gm chất xơ. Nó cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa gọi là polyphenol giúp ức chế quá trình oxy hóa LDL hoặc cholesterol “xấu”. Quá trình oxy hóa cholesterol LDL dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch. LDL có thể tích tụ trong các mạch máu và làm chúng cứng lại. Sự tích tụ này được gọi là mảng bám.
Táo có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Thêm chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể. Đồng thời giảm lượng cholesterol trong máu
4. Quả hạch
Các loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng và cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, vitamin E; khoáng chất như canxi, kali và magiê. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười rất giàu chất béo không bão hòa tức là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.
Chất béo không bão hòa là chất béo lành mạnh ở dạng lỏng hoặc mềm ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa có hai loại:
- Chất béo không bão hòa đa là một loại chất béo lành mạnh bao gồm axit béo omega-3 và omega-6, rất cần thiết cho chức năng của não.
- Chất béo không bão hòa đơn là một loại chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm cholesterol trong máu LDL (có hại).
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại hạt có thể làm giảm cholesterol LDL (xấu), cholesterol toàn phần và cải thiện mức cholesterol HDL (tốt). Nhưng hãy kiểm tra kích thước khẩu phần khi bạn ăn các loại hạt vì chúng cũng chứa nhiều calo. Ăn các loại hạt thô, chưa ướp muối để tránh có lượng natri dư thừa có trong các loại hạt muối.
5. Quả bơ
Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Chất béo không bão hòa đơn làm giảm cholesterol máu LDL và tăng cholesterol HDL. Nó có các sterol thực vật như beta-sitosterol giúp giảm mức cholesterol. Nó cũng làm giảm nguy cơ rối loạn tim.
Bơ là một nguồn giàu kali và kali có vai trò làm giảm huyết áp. Hãy đảm bảo rằng bạn tiêu thụ bơ với số lượng hạn chế vì chúng rất giàu calo.
6. Sô cô la đen
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn sô cô la đen có thể làm giảm mức cholesterol của bạn. Sô cô la đen có chứa chất chống oxy hóa gọi là flavonoid ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL, góp phần hình thành mảng bám chất béo trên thành mạch máu của bạn, do đó làm giảm cholesterol trong máu.
7. Dầu ô liu
Đây là chất béo có nguồn gốc từ thực vật. Do đó, là một lựa chọn tốt hơn để giảm lượng cholesterol trong máu “xấu” của bạn so với chất béo có nguồn gốc từ động vật.
Nó làm giảm viêm, “bảo vệ” cholesterol LDL “xấu” khỏi quá trình oxy hóa, cải thiện lớp niêm mạc của mạch máu và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
8. Đậu nành
Đậu nành có ít chất béo bão hòa. Thay thế các sản phẩm sữa giàu chất béo bằng sữa đậu nành có thể giúp bạn giảm cholesterol máu vì protein đậu nành làm giảm hoạt động oxy hóa của LDL.Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ của bạn về lượng đậu nành tiêu thụ hàng ngày. Ăn một lượng lớn đậu nành có thể cản trở tuyến giáp và chức năng trao đổi chất của bạn.
Trên đây là các thông tin về các thực phẩm giảm cholesterol trong máu. Đừng quên theo dõi thêm nhiều thông tin hữu ích khác tại Hebrotek nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi.