Xương chắc khỏe là điều cần thiết để có một sức khỏe tốt. Nhưng do lão hóa, di truyền và chế độ ăn uống không lành mạnh, hàng triệu phụ nữ và nam giới bị giòn xương. Xương giòn gây ra khoảng 8,9 triệu ca gãy xương do loãng xương mỗi năm. Hơn nữa, phụ nữ bắt đầu mất mật độ xương từ tuổi 30, khiến họ dễ bị ngã, gãy xương và lão hóa sớm. Việc tiêu thụ thực phẩm giàu canxi hoặc vitamin D là cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe cho xương khớp. Bài viết này liệt kê 12 loại thực phẩm tốt cho xương có thể giúp bảo vệ bạn khỏi chứng loãng xương, cải thiện cấu trúc tổng thể của bạn. Hãy cùng theo dõi nhé.
1. Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp men vi sinh, canxi, kali và vitamin D, A và folate. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tiêu thụ sữa chua hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa gãy xương. Nếu bạn có xương yếu, tốt nhất là nên tiêu thụ sữa chua bổ sung canxi. Nên tiêu thụ khoảng ba phần sữa chua mỗi ngày để đảm bảo đủ dinh dưỡng và giúp cải thiện sức khỏe xương.
2. Sữa
Sữa là một nguồn chính khác của canxi, phốt pho, kali và vitamin A và D. Bạn có thể giữ cho xương chắc khỏe bằng cách uống thực phẩm tốt cho xương như sữa bò. Bạn cũng có thể uống sữa được tăng cường canxi và vitamin D. Tuy nhiên, hãy tránh nó nếu bạn bị chứng không dung nạp lactose. Nên tiêu thụ khoảng 2 ly sữa mỗi ngày.
3. Rau màu xanh lá đậm
Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp và cải thìa là nguồn cung cấp canxi, chất chống oxy hóa và vitamin C và K tuyệt vời. Tiêu thụ ít nhất ba loại rau lá xanh đậm khác nhau mỗi ngày có thể giúp bạn có xương chắc khỏe hơn và tăng cường khả năng miễn dịch.
4. Phô mai
Phô mai được làm từ sữa và do đó là một nguồn canxi tuyệt vời, một thực phẩm tốt cho xương bạn nên ăn. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, vitamin B12, kẽm và phốt pho.
Bằng cách tiêu thụ phô mai thường xuyên, bạn sẽ không chỉ tăng thêm hương vị và mùi vị cho món ăn mà còn bảo vệ xương của bạn không bị giòn. Nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể tiêu thụ pho mát cheddar có chứa không đáng kể hoặc không có lactose.
5. Cá
Các loại cá như cá mòi, cá ngừ, cá da trơn và cá hồi là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D. Vitamin D giúp thúc đẩy quá trình khoáng hóa xương. Và nếu không có vitamin D, xương của bạn sẽ không thể hấp thụ canxi.
6. Trứng
Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp tuyệt vời các vitamin tan trong chất béo như vitamin D, A, E và K. Vitamin D rất cần thiết để canxi được hấp thụ và cải thiện sức khỏe của xương. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn cả quả trứng thay vì chỉ lòng trắng. Nên ăn hai quả trứng mỗi ngày.
7. Ngũ cốc và nước trái cây tăng cường
Nước trái cây và ngũ cốc tăng cường canxi là một cách tuyệt vời để tăng lượng canxi trong cơ thể của bạn. Bạn có thể mua nước cam bổ sung canxi và uống cùng bữa sáng. Hoặc ăn một thanh ngũ cốc tăng cường trước hoặc sau khi tập luyện hoặc nếu bạn đã bỏ bữa sáng. Tiêu thụ 1-2 phần nước trái cây hoặc ngũ cốc tăng cường mỗi ngày.
8. Bơ hạnh nhân
Bơ hạnh nhân là một loại thực phẩm tốt cho xương. Bơ hạnh nhân là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời. Loại bơ thuần chay này có hàm lượng cholesterol thấp, hương vị phong phú và giúp bảo vệ trái tim của bạn. Bạn có thể thêm bơ hạnh nhân vào sinh tố, bát ăn sáng và món tráng miệng. Nên tiêu thụ 1-2 thìa bơ hạnh nhân mỗi ngày.
9. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa nhiều canxi, vitamin C, kali, phốt pho, folate và vitamin K. Tiêu thụ bông cải xanh hàng ngày có thể giúp bạn có xương và răng chắc khỏe. Nó cũng giúp bạn giảm cân và chống cao huyết áp, ung thư và tiểu đường.
10. Hạt
Hạt là nguồn cung cấp canxi tốt nhất và là thực phẩm tốt cho xương. Chúng cũng giàu protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, phốt pho, sắt và kali. Bạn có thể tiêu thụ hạt lanh, hạt hướng dương, hạt dưa, hạt bí và hạt vừng bằng cách thêm chúng vào bát ăn sáng, sinh tố, salad,….
11. Quả hạch
Quả hạch chứa nhiều chất béo lành mạnh, axit béo omega-3 và protein. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tiêu thụ các loại quả hạch hỗn hợp mỗi ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể cũng như sức khỏe của xương. Bạn có thể ăn cả hạt hoặc nghiền nát chúng và thêm vào sinh tố, bữa sáng và salad.
12. Đậu
Đậu về cơ bản là cây họ đậu. Chúng không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn giàu canxi, phốt pho, kali và axit béo omega-3. Các nhà khoa học đã xác nhận rằng tiêu thụ các loại đậu ( giá đỗ, đậu lăng, đậu tây, …) có thể giúp ngăn ngừa mất xương.
Đây là những thực phẩm tốt cho xương giúp ngăn ngừa loãng xương và giúp xương chắc khỏe. Hãy thêm ngay vào thực đơn của mình nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.