10 loại thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa

Chất chống oxy hóa là chất rất quan trọng vì chúng giúp ổn định và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Trái cây và rau xanh được xem là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất cho sức khỏe. Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa. Tham khảo ngay nhé.

1. Quả việt quất – ngăn ngừa bệnh tim

Quả việt quất là loại quả rất giàu vitamin, khoáng chất và anthocyanins – một chất hoạt động như chất chống oxy hóa.

Quả việt quất được coi là siêu thực phẩm vì mang đến rất nhiều lợi ích sức khỏe như: cải thiện chức năng não, duy trì xương chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2019 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn 1 cốc quả việt quất – thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa hàng ngày trong sáu tháng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 12 đến 15%.

Theo đó, 1 cốc (148 g) quả việt quất chứa:

• Lượng calo 84
• Chất đạm 1,1 gam (g)
• Chất béo 0,5g
• Carbohydrate 21,5g
• Chất xơ 3,6g
• Đường 14,7g
• Canxi 9mg, hoặc 1% DV
• Sắt 0,4mg, hoặc 3% DV
• Magiê 9mg, hoặc 2% DV
• Phốt pho 18mg, hoặc 1% DV
• Kali 114mg, hoặc 2% DV
• Vitamin C 14mg, hoặc 16% DV
• Folate 2% DV
• Vitamin A 2% DV
• Vitamin K 24% DV

2. Bông cải xanh – phòng chống ung thư

Giống như các loại rau lá sẫm màu khác, bông cải xanh là một thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa mạnh mẽ. Bông cải xanh giàu phenolic giúp chống stress oxy hóa.

Phenolic rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Những hợp chất này có nhiều chất chống oxy hóa và đặc tính chống ung thư, chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tật, viêm nhiễm và dị ứng .

1 cốc (91 g) bông cải xanh cắt nhỏ chứa:

• Lượng calo 31
• Protein 2,6g
• Chất béo 0,3g
• Carbohydrate 6g
• Chất xơ 2,4g
• Đường 1,6g
• Natri 30mg
• Canxi 43mg, hoặc 3 phần trăm DV
• Sắt 1mg, hoặc 4% DV
• Magiê 19mg, hay 5% DV
• Phốt pho 60mg, 5% DV
• Kali 288mg, 6% DV
• Vitamin C 81mg, hay 90% DV
• Folate  14% DV
• Vitamin A 11% DV
• Vitamin K 77 phần trăm DV

3. Quả óc chó – thon gọn vòng eo

Hầu hết các loại hạt đều rất giàu chất xơ, protein và chất béo không bão hòa. Nhưng nếu bạn phải chọn một loại hạt tốt cho sức khỏe, thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa nhất thì đó sẽ là quả óc chó.

Quả óc chó được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc để cải thiện sức khỏe não bộ (quả óc chó có sự tương đồng kỳ lạ với não người) . Giống như tất cả các loại hạt thô, không ướp muối, quả óc chó có lợi cho sức khỏe tim mạch nhờ chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.

Theo một nghiên cứu, quả óc chó nên tiêu thụ một cách điều độ có thể giúp bạn tiêu mỡ bụng. Do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Nhưng điều làm cho quả óc chó thực sự “tỏa sáng’ là hàm lượng polyphenol cao của quả óc chó. Hợp chất này có thể ngăn ngừa căng thẳng oxy hóa. Đồng thời giúp chống viêm, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa các bệnh như ung thư.

¼ cốc (30 g) quả óc chó chứa:

• Calo 200
• Protein 5g
• 20g chất béo
• Carbohydrate 4g
• Chất xơ 2g
• 1g đường
• Canxi 20mg, hoặc 2% DV
• Sắt 1mg, hoặc 4% DV

4. Rau chân vịt – cải thiện thị lực

Rau chân vịt là một loại rau ít calo chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sức khỏe của xương, mắt và tóc. Đặc biệt, có bằng chứng liên kết lutein – một loại carotenoid tăng cường sức khỏe mắt, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng được tìm thấy trong rau chân vịt (sắc tố hữu cơ làm cho cà rốt có màu cam).

Thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa rau chân vịt cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư, nghiên cứu cho thấy.

1 cốc (30 g) rau chân vịt chứa:

• Lượng calo 7
• Chất đạm 0,9g
• Chất béo 0,1g
• Carbohydrate 1.1g
• Chất xơ 0,7g
• Đường 0,1g
• Natri 24mg
• Canxi 30mg, hoặc 2% DV
• Sắt 0,8mg, hoặc 5% DV
• Magiê 24mg, hoặc 6% DV
• Phốt pho 15mg, hay 13% DV
• Kali 167mg, hoặc 4% DV
• Vitamin C 8mg, hay 9% DV
• Folate 15% DV
• Vitamin A 2813 IU, hay 56% DV
• Vitamin K 145mcg, hay 121% DV

5. Khoai tây – bảo vệ não và giảm huyết áp

Khoai tây chứa nhiều carbs, nhưng loại rau củ này chứa đầy vitamin và khoáng chất.

Giống như bất kỳ loại trái cây và rau nào khác, một củ khoai tây nhiều màu sắc hơn có nghĩa là hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Các chất chống oxy hóa trong khoai tây có thể giúp giảm huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh. Điều này biến khoai tây trở thành một loại thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ não và giảm huyết áp tuyệt vời.

1 củ khoai tây cỡ trung bình (213 g) (cả vỏ) chứa:

• Năng lượng 168
• Chất đạm 4,6g
• Chất béo 0,2g
• Carbohydrate 38,5g
• Chất xơ 2,8g
• Đường 1,3g
• Canxi 28mg, hoặc 2% DV
• Sắt 2mg, hoặc 10 phần trăm DV
• Magiê 49mg, hay 12% DV
• Phốt pho 117mg, hay 9 phần trăm DV
• Kali 888mg, hay 19 phần trăm DV
• Kẽm 1mg, hoặc 6 phần trăm DV
• Vitamin C 12mg, hay 13% DV
• Niacin 2mg, hay 14 phần trăm DV
• Folate 30mcg, hay 8% DV
• Vitamin K 4mcg, hoặc 3 phần trăm DV

6. Trà xanh – bảo vệ khỏi nhiễm trùng